Karbonhidratlı bir besinin yenildikten belirli bir sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir.
Glisemik İndeks değerleri dikkat edilerek uygulanan diyet programı kimler için faydalıdır ??
- Kilolu ve obezlerde
- Tip 1, Tip 2 şeker hastalarında
- Prediyabet-gizli şekeri olanlarda
- Gebelik şekeri olanlarda
- Reaktif hipoglisemisi-kan şekeri düşük olanlarda
- Trigliseridi yüksek olanlarda
- Metabolik sendromu olanlarda
- Polikistikover sendromu olanlarda
- Karaciğer yağlanması olanlarda
- Kanser ve kardiyovasküler sistem hastalıkların tedavisinde faydalıdır.
3 önemli adımı vardır;
- Akıllı karbonhidrat seçimi yapmak; yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ karbonhidrat tüketmek.
- Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek.
- Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.
Glisemik İndeks Tablosu
Glisemik indeksi değerleri şöyledir:
0-55 Düşük glisemik indeksli gıdalar
56-69 Orta glisemik indeksli gıdalar
70-100 Yüksek glisemik indeksli gıdalar
Glisemik İndeks Diyeti Özellikleri
• Yulaf, kepek, arpa içeren kahvaltılık tahıllar tüketin.
• Tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Daha az patates tüketin.
• Yeterli sebze ve meyve tüketin.
• Pirinç, makarna gibi besinlerin porsiyonlarını küçültün.
Çalışmalar glisemik indeks diyetinin herhangi bir sağlık riski yaratmadığını belirtmektedir. Fakat çok fazla glisemik indeksi düşük ama kalori ve yağ içeriği yüksek besinler tüketilirse ağırlık kaybı ile önlenmeye çalışılan tüm sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınabilir. Diyetisyeninizden destek alınız.
Glisemik indeks tablosu
| Kahvaltılıklar | ||||||||
| mısır gevreği | 92 | |||||||
| buğday gevreği | 59 | |||||||
| Tahıllar | ||||||||
| pirinç-beyaz | 98 | |||||||
| bulgur | 48 | |||||||
| kinoa | 53 | |||||||
| Makarnalar | ||||||||
| spagettı | 38 | |||||||
| Şehriye | 35 | |||||||
| kuskus | 65 | |||||||
| Ekmek,bisküvivb… | ||||||||
| baget(beyaz)ekmek | 72 | |||||||
| tam buğday ekmeği | 77 | |||||||
| çavdar ekmeği | 58 | |||||||
| Kraker | 78 | |||||||
| yulaflı bisküvi | 55 | |||||||
| glutensiz ekmek | 76 | |||||||
| Bisküvi | 69 | |||||||
| Kurubaklagiller | ||||||||
| Nohut | 18 | |||||||
| Mercimek | 25 | |||||||
| barbunya | 28 | |||||||
| Börülce | 29 | |||||||
| Kurufasulye | 40 | |||||||
| Sebzeler | ||||||||
| domates | 38 | şalgam | 45 | |||||
| pancar | 64 | şalgam(pişmiş) | 85 | |||||
| Havuç | 47 | mısır | 55 | |||||
| taze bezelye | 54 | tatlı mısır | 65 | |||||
| balkabağı | 75 | kereviz | 35 | |||||
| ıspanak,mantar,brokoli | 0 | |||||||
| lahana | 0 | |||||||
| Meyveler | ||||||||
| elma(yeşil) | 38 | elma(kırmızı) | 54 | |||||
| kayısı | 57 | armut(ham) | 39 | |||||
| muz | 62 | armut(olgun) | 53 | |||||
| portakal | 48 | ayva | 35 | |||||
| üzüm | 58 | kayısı(kuru) | 44 | |||||
| erik | 55 | erik(kuru) | 40 | |||||
| kivi | 53 | malta eriği | 55 | |||||
| mango | 55 | nektarin(ham) | 35 | |||||
| greyfurt | 30 | frenk üzümü | 15 | |||||
| şeftali | 42 | böğürtlen | 25 | |||||
| kiraz | 22 | yabanmersini | 25 | |||||
| kuru üzüm | 64 | çilek | 40 | |||||
| kavun | 65 | ananas | 66 | |||||
| karpuz | 72 | incir | 40 | |||||
| Süt ve türevleri | ||||||||
| süt(tam yağlı) | 27 | |||||||
| süt(yağsız) | 34 | |||||||
| yoğurt(tam yağlı) | 12 | |||||||
| yoğurt(düşük yağlı) | 33 | |||||||
| İçecekler | ||||||||
| domates suyu | 38 | |||||||
| kola | 63 | |||||||
| meyveli gazlı içecek | 68 | |||||||
| portakal suyu | 52 | |||||||
| ananas suyu | 46 | |||||||
| havuç suyu | 43 | |||||||
| elma suyu | 37 | |||||||
| Tatlılar | ||||||||
| Sükroz(çayşekeri) | 68 | |||||||
| bal | 87 | |||||||
| sütlü çikolata | 44 | |||||||
| bar | 68 | |||||||
| glikoz şekeri | 100 | |||||||
| Et grubu | ||||||||
| kırmızı et | 0 | |||||||
| tavuk | 0 | |||||||
| balık | 0 | |||||||
| hindi | 0 | |||||||
| ciğer | 0 | |||||||
| yumurta | 0 | |||||||
| Yağlar | ||||||||
| tereyağı | 0 | |||||||
| Zeytinyağı | 0 | |||||||
| badem | 0 | |||||||
| ceviz | 0 | |||||||
| fındık | 0 | |||||||
| Patates | ||||||||
| fırında pişmiş | 95 | |||||||
| haşlanmış patates | 82 | |||||||
| patates püre | 87 | |||||||
| patates kızartma | 98 | |||||||
| patates unu(nişasta) | 95 | |||||||
| tatlı patates | 65 | |||||||
| kumpir | 85 | |||||||